វិធីសាស្ត្រ ១០ យ៉ាងក្នុងការកាត់បន្ថយអារម្មណ៍ស្រ្តេសរបស់អ្នកដែលអ្នកអាចធ្វើឥឡូវនេះ

អារម្មណ៍ស្ត្រេស ឬភាពតានតឹងគឺជារឿងធម្មតាៗមួយដែលកើតឡើងក្នុងជីវិតរបស់យើងម្នាក់ៗ ដូចនេះអ្នកមិនចាំបាច់ចង់បានជីវិតមួយដែលមិនមានភាពស្ត្រេសនោះទេ ពីព្រោះមិនថាអ្នកជាអ្នកមានទ្រព្យសម្បត្តិច្រើនប៉ុណ្ណា មានឋានៈខ្ពស់ប៉ុណ្ណា មានការងារច្រើនឬតិចប៉ុណ្ណា អ្នកមិនជៀសផុតពីអារម្មណ៍តានតឹងនៅពេលខ្លះឡើយ។ ជួនកាល សូម្បីតែអ្នកដេកតែចាយលុយ ក៏អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ស្ត្រេសជាងអ្នកធ្វើការច្រើនខ្លះៗផងដែរ។ ដូច្នេះ គ្មានវិធីអ្វីក្រៅពីការចេះគ្រប់គ្រងវានោះទេ ដើម្បីញ៉ាំងឲ្យអ្នកអាចរក្សាសុខភាពល្អទាំងផ្លូវចិត្ត និងផ្លូវកាយ។ ខាងក្រោមនេះ ខ្ញុំនឹងបង្ហាញពីវិធីសាស្ត្រក្នុងការកាត់បន្ថយភាពស្ត្រេសយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពទាំង ១០​ យ៉ាង។

១. ការដកដង្ហើមវែងៗ

នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ស្ត្រេសខ្លាំង អ្នកប្រហែលជាភ្លេចពិនិត្យមើលចង្វាក់នៃការដកដង្ហើមរបស់លោកអ្នក។ អ្នកនឹងដឹងថា អ្នកកំពុងតែដកដង្ហើមខ្លីៗ ហើយញាប់ៗ ដែលការដកដង្ហើមខ្លីៗ និងញាប់បែបនេះនឹងធ្វើឲ្យការចិញ្ចឹមបរិមាណឧស្ម័នអុកស៊ីសែនទៅកាន់ឈាម និងខួរក្បាល មិនគ្រប់គ្រាន់ឡើយ បើសិនជានៅបន្តទៀត អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍តានតឹងកាន់តែខ្លាំង។ ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹង អ្នកអាចផ្តោតអារម្មណ៍របស់អ្នកមកលើការដកដង្ហើមរបស់អ្នកវិញ។អ្នកអាចសាកអនុវត្តតិចនិចមួយដែលមានឈ្មោះថា 4-7-8 នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ស្ត្រេសខ្លាំង ឬពេលដែលលោកអ្នកចង់ឆាប់គេងលក់។ តិចនិច 4-7-8 មានន័យថា ដកដង្ហើមចូលដោយប្រើរយៈពេល ៤ វិនាទី ផ្អិបដង្ហើមរយៈពេល ៧ វិនាទី និងដកដង្ហើមចេញយឺតៗរយៈពេល ៨ វិនាទី។ ការដកដង្ហើមវែងៗអាចជួយឲ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទមានភាពស្ងប់ឡើងវិញ និងកាត់បន្ថយកំរិតនៃការស្ត្រេស។

២. ការដើរលំហែ

ការដើរលំហែក្នុងបរិស្ថានធម្មជាតិមួយគឺជាវិធីសាស្ត្រកាត់បន្ថយភាពស្ត្រេសយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។ ការដើរលំហែនេះក៏ជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណផងដែរ។ នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹងខ្លាំង សូមកុំនៅស្រងំនៅកន្លែងដដែល អ្នកគួរផ្លាស់ប្តូរទីតាំង ដើម្បីឲ្យភ្នែករបស់អ្នកទទួលបាននូវចំណីចក្ខុថ្មី​ ដែលអាចជួយផ្លាស់ប្តូរអារម្មណ៍របស់អ្នកបាន ជាពិសេសការមើលទៅកាន់ធម្មជាតិ ដើមឈើ សួនច្បារ ព្រៃភ្នំ វាជួយបង្កើតអារម្មណ៍ស្រស់ថ្លា និងកំចាត់ចោលនូវភាពតានតឹងរបស់អ្នក។

៣. ការបន្ធូរសាច់ដុំសន្សឹមៗ

នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថា ស្រ្តេស អ្នកប្រហែលភ្លេចសង្កេតទៅលើចលនាសាច់ដុំ នៅកន្លែងផ្សេងៗនៃសារពាង្គកាយ។ បើអ្នកសាកសង្កេតមើល អ្នកនឹងដឹងថា នៅពេលដែលអ្នកស្ត្រេសខ្លាំង ផ្នែកខ្លះនៃសារពាង្គកាយដូចជា ម្រាមជើង ជើង មាត់ ជាដើមមានការបន្តឹងខុសពីធម្មតា។ វិធីសាស្ត្របន្ធូរសាច់ដុំជាបណ្តើរៗក៏ជាវិធីសាស្ត្រដ៏ល្អមួយក្នុងការកាត់បន្ថយភាពស្ត្រេសផងដែរ ដែលភាសាអង់គ្លេសហៅថា PMR (Progressive Muscle Relaxation)។ ការអនុវត្តវិធីសាស្ត្រនេះមានភាពងាយស្រួល ដោយអ្នកគ្រាន់តែធ្វើការបន្តឹងក្រុមនៃសាច់ដុំនីមួយៗ ហើយបន្ធូរវាយឺតៗ ដោយចាប់ផ្តើមពីម្រាមជើងរបស់អ្នក បន្តធ្វើវាពីក្រោមឡើងលើតាមលំដាប់លំដោយរហូតដល់ក្បាលរបស់អ្នក។ វិធីសាស្ត្រនេះជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងដោយសាររាងកាយ និងបង្កើនអារម្មណ៍ធូរស្រាលរបស់អ្នក។

៤. ការធ្វើសមាធិ ឬការផ្ចង់អារម្មណ៍

វិធីសាស្ត្រមួយទៀតដែលជួយកាត់បន្ថយអារម្មណ៍ស្ត្រេសបានយ៉ាងរហ័សផងដែរ គឺការធ្វើសមាធិ ឬការផ្ចង់អារម្មណ៍។ ការធ្វើសមាធិ គឺជាការអង្គុយបិទភ្នែក ក្នុងលក្ខណៈមួយដែលមិនតានតឹង បន្ធូរនូវរាល់សាច់ដុំនានា ហើយផ្តោតការដឹងទៅលើដង្ហើមដកចេញចូលរបស់អ្នក ដោយមិនឲ្យខួរក្បាលរបស់អ្នកគិតទៅលើអ្វីផ្សេងនោះឡើយ។ ការផ្ចង់អារម្មណ៍គឺជាការផ្តោតអារម្មណ៍យ៉ាងពេញលេញទៅបច្ចុប្បន្នភាព ដោយផ្តោតអារម្មណ៍តែលើអ្វីមួយដែលអ្នកកំពុងធ្វើ ហើយដឹងនូវញាណទាំង ៥ របស់អ្នក ការស្តាប់ ការប៉ះ ការឃើញ ការហិតក្លិន និងការភ្លក់រសជាតិ។ អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់ញ៉ាំអាហារដែលខួរក្បាលរបស់អ្នកកំពុងតែគិតទៅលើអ្វីមួយផ្សេង ហើយអ្នកហាក់មិនដឹងពីរសជាតិរបស់អាហារដែលអ្នកកំពុងហូបឡើយ។ ការធ្វើបែបនេះគឺជាសញ្ញាមួយនៃភាពស្ត្រេសខ្លាំងក្លា ដែលអ្នកភ្លេចផ្តោតលើអ្វីៗនៅពេលបច្ចុប្បន្ន ហើយខួរក្បាលអ្នកនៅជាប់អន្ទាក់នឹងរឿងអតីតកាល ឬរឿងអនាគតដែលមិនទាន់កើត។ លោកអ្នកអាចសាកផ្តោតលើអ្វីមួយនៅពេលបច្ចុប្បន្ន ហើយព្យាយាមទទួលបាននូវភាពស្ងប់ស្ងាត់ រសជាតិ ការផ្តោត ១០០% ទៅលើការងារដែលអ្នកកំពុងធ្វើ ធ្វើដូចនេះ លោកអ្នកនឹងអាចកាត់បន្ថយភាពតានតឹងបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ បើសិនអ្នកមិនចេះធ្វើសមាធិ ឬ លំហាត់ផ្ចង់អារម្មណ៍ លោកអ្នកអាចសាកប្រើប្រាស់ កម្មវិធី APP ដូចជា Calm ឬ Headspace ដែលវានឹងជួយដឹកនាំអ្នកអំពីរបៀបធ្វើសមាធិ ឬលំហាត់ផ្ចង់អារម្មណ៍។

៥. ការស្តាប់តន្ត្រី

សំលេងមានឥទ្ធិពលខ្លាំងក្លាណាស់ទៅលើអារម្មណ៍របស់អ្នក។ មនុស្សភាគច្រើនតែងតែជ្រើសយកការស្តាប់តន្ត្រីដើម្បីបន្ធូរអារម្មណ៍តានតឹង ហើយចង្វាក់ភ្លេងតាមបែបផ្សេងៗក៏បង្កើតអារម្មណ៍ផ្សេងៗគ្នាសំរាប់អ្នកដែរ។ ដូចនេះនៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ស្ត្រេស អ្នកអាចបង្កើតជាកំរងចម្រៀងដែលអ្នកចូលចិត្តស្តាប់ ហើយស្តាប់វាប្រកបដោយការយកចិត្តទុកដាក់។ ប្រភេទសំលេងខ្លះក៏អាចប្រើប្រាស់សំរាប់ជាជំនួយពេលអ្នកធ្វើសមាធិ ឬការផ្ចង់អារម្មណ៍ផងដែរ។ សំនៀងមិនចាំបាច់តែបទចម្រៀងដែលច្រៀងដោយតារាល្បីនោះទេ សំលេងសត្វយំ សំលេងដើមឈើ សំលេងធម្មជាតិនានា ក៏អាចចាត់ទុកជាសំនៀងផងដែរ ដែលសំនៀងធម្មជាតិទាំងនេះអាចជួយឲ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រស់ថ្លាបាន។

៦. ការសរសេរកំណត់ហេតុ

នៅក្នុងភាពយន្តជាច្រើន អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់ឃើញតួអង្គខ្លះសរសេរកំណត់ហេតុផ្ទាល់ខ្លួន ដែលជាសំនេរអំពីជីវិតផ្ទាល់ខ្លួន ដែលអ្នកមិនចាំបាច់ឲ្យអ្នកដទៃអាននោះទេ។ តាមការសិក្សាស្រាវជ្រាវបានឲ្យដឹងថា ការសរសេរកំណត់ហេតុផ្ទាល់ខ្លួន អាចជួយឲ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អឡើងវិញ។ ការសរសេរពីបញ្ហា ឬអារម្មណ៍មិនល្អរបស់អ្នកទៅលើក្រដាសអាចជួយឲ្យអ្នកយល់ពីអារម្មណ៍នោះច្បាស់ និងពីមូលហេតុដែលបណ្តាលឲ្យកើតអារម្មណ៍នោះ។ ការសរសេរកំណត់ហេតុក៏អាចប្រើប្រាស់ក្នុងការរំលឹកពីរឿងល្អ ឬភាពវិជ្ជមានរបស់ជីវិតអ្នក ដែលវានឹងនាំឲ្យអ្នកកាន់តែមើលទៅកាន់ជីវិតខ្លួនឯងក្នុងផ្លូវវិជ្ជមានកាន់តែខ្លាំង។ ការគិតវិជ្ជមានមានសារសំខាន់ណាស់សំរាប់សុខភាពផ្លូវចិត្ត ពីព្រោះការគិតវិជ្ជមាននឹងបង្កើនភាពធន់របស់ខួរក្បាលអ្នកទៅនឹងភាពស្រ្តេស និងបង្កើនភាពរីករាយ និងពេញចិត្តចំពោះជីវិតខ្លួនឯង។

៧. ការហាត់ប្រាណ ឬសកម្មភាពផ្លូវកាយ

ការហាត់ប្រាណនឹងជួយឲ្យខួរក្បាលរបស់អ្នកបញ្ចេញនូវសារធាតុ អង់ដូហ្វីន ដែលជាអ្នកកំចាត់អារម្មណ៍ស្ត្រេសតាមបែបធម្មជាតិ។​ អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់ចាប់អារម្មណ៍ នៅពេលដែលអ្នកបានហាត់ប្រាណបញ្ចេញញើស រយៈពេល ១៥ ទៅ ៣០ នាទី ឬច្រើនជាងនេះ នៅពេលអ្នកសំរាកអ្នកតែងតែមានអារម្មណ៍ស្រស់ថ្លាជាងមុន អារម្មណ៍តានតឹងនានាក៏បាត់។ អារម្មណ៍ស្រស់ថ្លានេះគឺជាស្នាដៃរបស់សារធាតុគីមី អង់ដូហ្វីន ដែលបញ្ចេញនៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណ និងក្រោយហាត់ប្រាណ។ តាមការសិក្សាស្រាវជ្រាវចិត្តវិទ្យា ការហាត់ប្រាណតែ ៣០ នាទី ស្មើនឹងការលេបថ្នាំប្រឆាំងការធ្លាក់ទឹកចិត្តមួយគ្រាប់។ ការហាត់ប្រាណក៏ជួយដល់សុខភាពផ្លូវកាយផងដែរ ដូចជា ជួយកាត់បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម ជួយសំអាតតំរងនោម ជួយបង្កើនសុខភាពបេះដូង កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺស្ទះសរសៃឈាម ជាដើម។ កុំចាំយូរទៀតណា ចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណឲ្យបានរាល់ថ្ងៃ យ៉ាងតិច ១៥​ ទៅ​ ៣០ នាទី អ្នកនឹងទទួលអារម្មណ៍ល្អ និងសុខភាពល្អជាមិនខាន។

៨. ការកាត់បន្ថយការមើលអេក្រង់ឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិចផ្សេងៗ

ការមើលអេក្រង់ទូរស័ព្ទ កុំព្យូទ័រ និងឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិចផ្សេងៗក្នុងរយៈពេលយូរពេកក៏ជាកត្តាមួយដែលបង្កើនភាពតានតឹងផងដែរ។ ការប្រើប្រាស់បណ្តាញសង្គមជាដើមអាចឲ្យអ្នកឃើញនូវមាតិកាដែលមិនល្អជាច្រើន ហើយការមើលមាតិកាមិនល្អទាំងនេះអាចឲ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្ត្រេស ឬមានការគិតអវិជ្ជមានចំពោះជីវិតអ្នកជាដើម។ ជាជាងការចំណាយពេលមើលទូរស័ព្ទ អ្នកអាចចំនាយពេលមើលអេក្រង់ តែសំរាប់ពេលធ្វើការបានហើយ ហើយចំនាយពេលផ្សេងទៀតសំរាប់ធ្វើសកម្មភាពរាងកាយផ្ទាល់ខាងក្រៅវិញ ដូចជា ការអានសៀវភៅ ការគូរគំនូរ ឬការចំនាយពេលនៅជាមួយមនុស្សជាទីស្រលាញ់របស់អ្នកជាដើម។

៩. ការផឹកតែរុក្ខជាតិ

ការផឹកតែរុក្ខជាតិក៏អាចជួយកាត់បន្ថយអារម្មណ៍ស្ត្រេសផងដែរ ដោយសារតែប្រភេទតែមួយចំនួនដូចជា ឆាម៉ូមៀល តែបៃតង ជាដើម​ មានផ្ទុកសារធាតុដែលជួយឲ្យអារម្មណ៍យើងស្ងប់ជាងមុន។ ការផឹកតែដើម្បីកាត់បន្ថយភាពស្ត្រេសត្រូវបានអនុវត្តតាំងពីបុរាណមកហើយ នៅគ្រប់តំបន់លើពិភពលោក។ នៅពេលអ្នកផឹកតែ អ្នកអាចអនុវត្តនូវការតាំងអារម្មណ៍ផ្តោតលើរសជាតិរបស់តែនោះ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ល្អចេញពីគ្រប់ដំណក់របស់តែដែលអ្នកកំពុងក្រេប។ តាមពិតទៅ មានរបស់ល្អៗច្រើនណាស់ក្នុងជីវិតអ្នក តែអ្នកភាគច្រើនភ្លេចខ្លួន ហើយផ្តោតអារម្មណ៍តែលើបញ្ហាដែលកើតមានក្នុងជីវិតរបស់អ្នក។ ចូររៀនរីករាយនឹងរបស់ដែលតូចៗ វានឹងជួយបង្កើនភាពរីករាយ និងភាពពេញចិត្តចំពោះជីវិតរបស់អ្នក។

១០. ការសើច និងការភ្ជាប់ទំនាក់ទំនងជាមួយអ្នកដទៃ

សំនើចគឺជាមធ្យោបាយក្នុងការលុបបំបាត់ភាពស្ត្រេសតាមបែបធម្មជាតិមួយដ៏មានប្រសិទ្ធភាព។ ការមានអន្តរទំនាក់ទំនងជាមួយអ្នកដទៃក៏ជួយកាត់បន្ថយស្ត្រេសផងដែរ។ អ្នកអាចសាកល្បងមើលវីដេអូកំប្លែង និយាយទៅកាន់មិត្តភក្តិ ឬចំនាយពេលជាមួយមនុស្សជុំវិញអ្នកឲ្យបានច្រើន។ តាមការសិក្សាស្រាវជ្រាវ បានរកឃើញថា ទំនាក់ទំនងជាមួយសង្គមគឺជាវិធីសាស្ត្រដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការព្យាបាលជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងជំងឺថប់អារម្មណ៍។ តាមពិតទៅ មនុស្សដែលមានអាការៈធ្លាក់ទឹកចិត្តភាគច្រើនមិនចង់មានទំនាក់ទំនងជាមួយសង្គមទេ ពួកគេច្រើនតែចង់នៅម្នាក់ឯង សំងំក្នុងបន្ទប់ជាដើម។ ដោយសារតែការចូលក្នុងសង្គមមិនមែនជាតំបន់នៃភាពសុខស្រួល (Comfort Zone) របស់គេ ពួកគេខ្លាចក្នុងការបំបែកនូវភាពភ័យខ្លាចនេះ តែតាមពិតបើសិនពួកគេអាចធ្វើបាន ពួកគេនឹងចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលឡើងវិញ ហើយបង្កើតជាទំលាប់ល្អមួយដែលអាចឲ្យពួកគេជោគជ័យទាំងផ្នែកការងារ និងភាពរីករាយក្នុងជីវិតឡើងវិញ។

---

ភាពតានតឹងគឺជារឿងដែលកើតឡើងដោយជៀសមិនផុតក្នុងជីវិតយើងម្នាក់ៗ ប៉ុន្តែការចេះគ្រប់គ្រងភាពស្ត្រេសប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពមានសារសំខាន់ណាស់សំរាប់សុខុមាលភាពរបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីបានអានពីវិធីសាស្ត្រកាត់បន្ថយភាពតានតឹងចំនួន ១០ ចំណុចខាងលើ លោកអ្នកអាចចាប់ផ្តើមអនុវត្តនូវវិធីសាស្ត្រ ២ ឬ ៣ ខាងលើ ហើយបង្កើតវាទៅជាទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីអនុវត្តវាក្នុងរយៈពេលមួយ អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមយល់ដឹងថា តើវិធីណាខ្លះដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងសំរាប់អ្នក។