ការបោះបង់ចោលទម្លាប់អាក្រក់ និងការបង្កើតទម្លាប់ល្អ

ទម្លាប់ដើរតួនាទីសំខាន់ណាស់ក្នុងជីវិតរស់នៅប្រចាំថ្ងៃរបស់យើងម្នាក់ៗ ដែលវាជះឥទ្ធិពលលើអ្វីគ្រប់យ៉ាងទាំងអស់ក្នុងជីវិតរបស់យើង តាំងពីក្រោកពីគេងនៅពេលព្រឹក រហូតដល់របៀបដែលយើងធ្វើទំនាក់ទំនងជាមួយអ្នកដទៃ។ ខណៈដែលទម្លាប់ល្អនាំមកនូវផលិតភាពការងារ សុខភាពល្អ និងសុភមង្គល ទម្លាប់មិនល្អភាគច្រើននឹងបង្អាក់នូវការរីកចម្រើនរបស់យើងម្នាក់ៗ ហើយបង្កើតអារម្មណ៍តានតឹង និងភាពមិនពេញចិត្ត។ ការបោះបង់ចោលនូវទម្លាប់មិនល្អ ហើយជំនួសមកវិញដោយទម្លាប់ល្អមិនត្រឹមតែអាចធ្វើទៅរួចទេ តែវាថែមទាំងអាចផ្លាស់ប្តូរជីវិតរបស់យើងឆ្ពោះទៅកាន់ការរីកចម្រើន។ ខាងក្រោមគឺជាអត្ថបទដែលនឹងបង្ហាញពីរបៀបក្នុងការជួយយើងឲ្យផ្លាស់ប្តូរពីទម្លាប់មិនល្អទៅជាទម្លាប់ល្អ និងទទួលបានភាពជោគជ័យក្នុងជីវិត។​

---

១. យល់ដឹងពីទម្លាប់ ហេតុអ្វីបានជាវាមានភាពសំខាន់?

ទម្លាប់គឺជាសកម្មភាពដែលយើងធ្វើដដែលៗយ៉ាងទៀងទាត់រហូតវាក្លាយជាសកម្មភាពស្វ័យប្រវត្តិ។ ទម្លាប់ត្រូវបានបង្កើតឡើងតាមរយៈវដ្ដមួយដែលគេហៅថា វដ្តនៃទម្លាប់ ដែលវាផ្សំចេញពី ធាតុ ៣ សំខាន់ៗ។

1. កត្តាផ្តើម៖ ចំនុចចាប់ផ្តើមឲ្យកើតមានអកប្បកិរិយា (Cue)
2. ទម្លាប់៖ គឺជាអកប្បកិរិយាជាទម្លាប់ផ្ទាល់ ដែលអាចជាទម្លាប់ វិជ្ជមាន (ដូចជា ការហាត់ប្រាណ) ឬអវិជ្ជមាន (ដូចជា ការជក់បារី) (Routine)
3. រង្វាន់៖ អត្ថប្រយោជន៍ ឬភាពរីករាយដែលអ្នកទទួលបានពីអកប្បកិរិយាទម្លាប់ ដែលវាជួយពង្រឹងនូវវដ្តនៃទម្លាប់នេះ។

ការយល់ដឹងពីវដ្តនៃទម្លាប់នេះមានសារសំខាន់ណាស់ ពីព្រោះការលុបបំបាត់នូវទម្លាប់អាក្រក់ ឬការបង្កើតនូវទម្លាប់ល្អថ្មីគឺទាមទារនូវការបំបែក ឬការអនុវត្តតាមវដ្តនៃទម្លាប់នេះ។

២. ហេតុអ្វីបានជាទម្លាប់មិនល្អកើតមាន?

ជាញឹកញាប់ ទម្លាប់មិនល្អកើតឡើងដោយសារតែអារម្មណ៍ស្ត្រេស ការធុញថប់ ឬការចង់បានភាពរីករាយភ្លាមៗ។ ជាឧទាហរណ៍៖

• ការញ៉ាំដោយសារស្ត្រេស៖ ការរកអាហារសម្រន់ដែលមិនល្អសំរាប់សុខភាពមកញ៉ាំនៅក្នុងស្ថានភាពអារម្មណ៍តានតឹង។
• ការពន្យារពេល៖ ការពន្យារពេលការធ្វើការដើម្បីជៀសវាងការលំបាក ឬដោយសារខ្លាចបរាជ័យ ជាញឹកញាប់នឹងនាំទៅរកភាពសុខស្រួលរយៈពេលខ្លី ប៉ុន្តែទទួលបានអារម្មណ៍ស្ត្រេសក្នុងរយៈពេលវែង។
• ការញៀននឹងអេក្រង់៖ ការចំនាយពេលច្រើនពេកក្នុងការលេងទូរស័ព្ទ បើទោះបីជាមានការខាតបង់ទៅលើផលិតភាពការងារ ឬ ការគេង។

មានទម្លាប់អាក្រក់ជាច្រើនដែលអាចផ្តល់នូវរង្វាន់ដល់អ្នកភ្លាមៗ ដែលធ្វើឲ្យពួកគេមានការលំបាកក្នុងលុបបំបាត់។ ប៉ុន្តែ ការដឹងពីកត្តាចាប់ផ្តើម និងមូលហេតុពីក្រោយរបស់វាគឺជាជំហានដំបូងក្នុងការយកឈ្នះវា។

៣. ជំហានក្នុងការលុបបំបាត់ទម្លាប់អាក្រក់

ដើម្បីលុបបំបាត់នូវទម្លាប់អាក្រក់ទាំងឡាយ ដំបូងអ្នកត្រូវកំណត់នូវទម្លាប់ និងកត្តាចាប់ផ្តើមរបស់វា។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមដោយសង្កេតមើលនូវអកប្បកិរិយារបស់អ្នក ហើយសួរខ្លួនឯងថា តើអ្វីដែលជាកត្តាចាប់ផ្តើមវាដំបូង? តើអ្នកមានអារម្មណ៍បែបណា មុននិងក្រោយការធ្វើវា? ការយល់ដឹងពីកត្តាចាប់ផ្តើម និងរង្វាន់នៅពីក្រោយទម្លាប់អាចជួយឲ្យអ្នកអាចបង្កើតយុទ្ធសាស្ត្រដើម្បីលុបបំបាត់វាបាន។

បន្ទាប់មក អ្នកត្រូវជំនួសទម្លាប់មិនល្អនោះ។ ជួនកាលវាមានការលំបាកក្នុងការលុបបំបាត់ចោលនូវទម្លាប់មិនល្អ។ ផ្ទុយមកវិញ អ្នកអាចជំនួសវាវិញដោយទម្លាប់ដែលល្អ។ ជាឧទាហរណ៍ ជំនួសការជក់បារីដោយការដកដង្ហើមវែងៗ ឬការទំពារស្ករកៅស៊ូជាដើម។ ជំនួសការលេងហ្វេសប៊ុកនៅពេលយប់ជ្រៅដោយការអានសៀវភៅ ឬការសមាធិជាដើម។

វិធីមួយទៀតគឺធ្វើឲ្យមានការលំបាកក្នុងការធ្វើទម្លាប់។ អ្នកត្រូវកាត់បន្ថយឳកាសដែលទម្លាប់មិនល្អអាចកើតឡើង។ ឧទាហរណ៍ បើសិនអ្នកកំពុងព្យាយាមក្នុងការកាត់បន្ថយអាហារមិនល្អសំរាប់សុខភាព អ្នកអាចជៀសវាងការទិញវាយកមកផ្ទះ។ ក្នុងកំឡុងពេលអ្នកធ្វើការ អ្នកអាចប្រើប្រាស់កម្មវិធីដើម្បីបញ្ឈប់រាល់វេបសាយរំខាន ឬការរំខានពីទូរស័ព្ទដោយប្រើមុខងារ គ្មានការរំខាន (No Disturb) ជាដើម។

លើសពីនេះ អ្នកត្រូវមានទំនួលខុសត្រូវ។ អ្នកអាចចែករំលែកទៅកាន់មិត្តភក្តិដែលជិតស្និទ សមាជិកគ្រួសារ ឬអ្នកគាំទ្រផ្សេងៗ ដែលឲ្យពួកគាត់ជួយជាសាក្សី ឬជាកំលាំងចិត្តក្នុងការបន្តលុបបំបាត់ចោលនូវទម្លាប់មិនល្អ។

កត្តាសំខាន់មួយទៀត គឺការមានភាពអត់ធ្មត់ និងការប្តេជ្ញាចិត្ត។ ការបំបាត់ទម្លាប់មិនល្អវាអាចចំនាយពេលច្រើន។ អ្នកអាចមានការថ្លោះធ្លោយខ្លះៗ តែវាមិនមានន័យថា ជាបរាជ័យនោះទេ។ រៀនពីវា ហើយបន្តប្តេជ្ញាចិត្តចំពោះគោលដៅរបស់អ្នកបន្តទៀត។

៤. ជំហានក្នុងការបង្កើតទម្លាប់ល្អ

នៅពេលដែលអ្នកបានលុបបំបាត់នូវទម្លាប់មិនល្អ ជំហានបន្ទាប់គឺត្រូវជំនួសវាដោយអកប្បកិរិយាវិជ្ជមានវិញ។ ដំបូងអ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមពីតូចៗទៅ។ ការផ្លាស់ប្តូរដែលធំៗពេកអាចធ្វើឲ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាលំបាកក្នុងការធ្វើវា។ អ្នកអាចផ្តោតលើទម្លាប់ម្តងមួយៗ​ដែលយើងអាចធ្វើបាន។ ជាឧទាហរណ៍ ជំនួសឲ្យការរត់ក្នុងចំងាយ​ ៥ ម៉ាយក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមពីជាមួយការដើរ ១០ ទៅ ២០ នាទីសិន។ ជំនួសការផឹកភេសជ្ជៈផ្អែមៗជាមួយទឹកធម្មតា ជាដើម។ វិធីមួយល្អដែរគឺការភ្ជាប់ទម្លាប់ថ្មីជាមួយទម្លាប់ចាស់ដែលមានស្រាប់។ ជាឧទាហរណ៍ ការរវ៉ង់ ១០ ដងបន្ទាប់ពីដុះធ្មេញរួច ជាដើម។ ក្នុងកំឡុងពេលដែលយើងឆុងកាហ្វេ យើងអាចអនុវត្តការស្តាប់ពាក្យទូន្មានល្អៗដើម្បីដាស់តឿនយើងឲ្យចាប់ផ្តើមថ្ងៃថ្មីយ៉ាងល្អ។ លើសពីនេះ អ្នកត្រូវចេះលើកទឹកចិត្តខ្លួនឯងសំរាប់ការអនុវត្តនូវទម្លាប់ល្អ។ ការបង្កើតបរិស្ថានល្អសំរាប់ការធ្វើទម្លាប់ក៏ជារឿងសំខាន់ដែរ។ ដូចជាដើម្បីចង់ឲ្យខ្លួនឯងផឹកទឹកឲ្យបានច្រើន អ្នកអាចដាក់ដបទឹកមួយនៅក្បែរខ្លួនរហូត នោះអ្នកនឹងផឹកវាបានញឹកញាប់។ បើចង់ឲ្យខ្លួនឯងបរិភោគបន្លែ ផ្លែឈើបានច្រើន អ្នកគួរទិញបន្លែផ្លែឈើយកមកដាក់ក្នុងទូរទឹកកកឲ្យមានជានិច្ច ឬក៏ទម្លាប់យកផ្លែឈើតាមខ្លួនដូចជានៅកន្លែងធ្វើការជាដើម។ ការបង្កើតនូវទម្លាប់ល្អ វាទាមទារការប្តេជ្ញាចិត្តក្នុងការធ្វើសកម្មភាពដដែលៗជានិច្ច ដោយមិនបោះបង់នៅពេលណាមួយ។ តាមរយៈការស្រាវជ្រាវ បានឲ្យដឹងថា ដើម្បីបង្កើតទម្លាប់មួយបាន អ្នកត្រូវចំនាយពេលធ្វើវាឲ្យបានចន្លោះពី ២១ ទៅ ៦៦ ថ្ងៃ។ នៅពេលអ្នកបានបង្កើតទម្លាប់ល្អដោយភាពជោគជ័យហើយ អ្នកនឹងដឹងថា ការធ្វើវាគឺជារឿងងាយស្រួល។

៥. ឧទាហរណ៍នៃទម្លាប់ល្អខ្លះៗដែលអ្នកគួរធ្វើ

សុខភាពផ្លូវកាយ

• ហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ ៣០ នាទី ក្នុងមួយថ្ងៃ
• អនុវត្តការអង្គុយ ឬឈរត្រង់ខ្លួន
• ការបង្កើតទម្លាប់គេងបានគ្រប់គ្រាន់ និងទៀងទាត់

សុខភាពផ្លូវចិត្ត

• អនុវត្តការសមាធិ ឬការផ្ចង់អារម្មណ៍ឲ្យបាន ៥ ទៅ ១០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ
• ធ្វើការកត់ត្រាអារម្មណ៍របស់អ្នក ឬការដឹងគុណរៀងរាល់ព្រឹក
• ដាក់កំរិតការមើលអេក្រង់ទូរស័ព្ទ ហើយដាក់កាលវិភាគឈប់មើលវាឲ្យបានទៀងទាត់

ផលិតភាពការងារ

• ធ្វើផែនការសំរាប់ថ្ងៃថ្មីរៀងរាល់យប់
• អនុវត្តវិធីសាស្ត្រ ផូម៉ូដូរ៉ូ សំរាប់ម៉ោងនៃការធ្វើការដោយការផ្តោតអារម្មណ៍ខ្លាំង
• រៀបចំរបៀបរៀបរយកន្លែងធ្វើការរបស់អ្នករៀងរាល់អាទិត្យ

ទំនាក់ទំនងសង្គម

• ទូរស័ព្ទទៅកាន់ ឬជួបមិត្តភក្តិ ឬសមាជិកគ្រួសារឲ្យបានទៀងទាត់
• អនុវត្តការស្តាប់អ្នកដទៃប្រកបដោយការយកចិត្តទុកដាក់នៅពេលអ្នកធ្វើការសន្ទនា

៦. អត្ថប្រយោជន៍នៃការបោះបង់ទម្លាប់មិនល្អ

ការបោះបង់ចោលទម្លាប់អាក្រក់និងបង្កើតទម្លាប់ល្អអាចផ្លាស់ប្តូរជីវិតអ្នកបានយ៉ាងជ្រាលជ្រៅ។ សារប្រយោជន៍ទី មួយនោះគឺសុខភាពល្អប្រសើរជាងមុន។​ ការអនុវត្តនូវទម្លាប់ល្អអាចជួយឲ្យសុខភាពរបស់អ្នកល្អជាងមុនទាំងផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្ត។ លើសពីនេះ ទម្លាប់ល្អជួយឲ្យផលិតភាពការងាររបស់អ្នកកាន់តែប្រសើរ។ ការធ្វើផែនការ និងការផ្តោតអារម្មណ៍លើការងារបានល្អនឹងជួយឲ្យអ្នកសម្រេចកិច្ចការបានច្រើនដោយប្រើប្រាស់កំលាំងកាយតិច និងរយៈពេលខ្លី។ សារប្រយោជន៍មួយទៀតគឺការបង្កើតទំនាក់ទំនងបានល្អជាងមុនជាមួយមនុស្សជុំវិញខ្លួន។ ការមានទម្លាប់ល្អក្នុងការទំនាក់ទំនងធ្វើឲ្យចំណងទាក់ទងរបស់អ្នកកាន់តែមានភាពជ្រាលជ្រៅ។ អ្វីដែលជាសារប្រយោជន៍ដ៏សំខាន់ចុងក្រោយគឺការបង្កើតការស្រលាញ់និងមានទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯងកាន់តែខ្លាំង ដែលជួយឲ្យជីវិតអ្នកកាន់តែមានភាពជោគជ័យ។